Latihan Bahu Untuk Binaragawan Awal
Otot bahu utama yang menjadi perhatian binaragawan adalah otot deltoid dan meskipun mereka bekerja erat dengan lengan dan otot dada, otot pinggang dapat diisolasi dalam sesi latihan. Tidak seperti bagian tubuh lainnya, bahu tidak dirancang untuk mengangkat beban berat ke segala arah sehingga pemula perlu berhati-hati dan menggunakan beban yang lebih ringan dari biasanya untuk latihan mengisolasi bahu.
Deltoid menutupi bahu dan terdiri dari tiga segmen berbeda:
- Deltoid anterior atau depan memungkinkan Anda mengangkat lengan ke depan.
- Deltoid medial atau tengah memungkinkan Anda mengangkat lengan ke samping.
- Deltoid posterior atau belakang memungkinkan Anda menarik lengan ke belakang saat tegak lurus dengan batang tubuh.
Delt depan biasanya menerima banyak pekerjaan dengan latihan dada seperti bench press dan push-up, jadi Anda harus menggunakan akal sehat dan mendengarkan tubuh Anda saat melakukan latihan yang secara khusus menargetkan otot ini. Latihan bahu yang direkomendasikan untuk pemula adalah sebagai berikut:
- Dumbbell press duduk – 3 set 10-15 repetisi. Latihan ini menempatkan penekanan pada kepala bagian tengah.
- Kenaikan lateral depan – 3 set 10-15 repetisi. Latihan ini menekankan pada delt depan.
- Lalat lateral belakang – 3 set 10-15 repetisi. Latihan ini menargetkan delt belakang.
Seperti semua latihan, Anda perlu berhati-hati dalam menjadwalkan bagian tubuh tertentu. Untuk memulainya, Anda harus memasukkan latihan bahu Anda ke dalam program yang mirip dengan yang disarankan di bawah ini:
Hari 1: Bisep, Punggung, Abs
Hari 2: Hamstring, Shoulders, Abs
Hari 3: Paha Depan, Lengan Bawah, Betis
Hari 4: Trisep, Dada, Perut
Untuk beberapa minggu pertama selesaikan satu set tetapi kemudian tambahkan satu set setiap minggu hingga maksimal tiga. Pada akhir tiga bulan Anda akan siap untuk melanjutkan ke latihan tingkat menengah yang lebih intensif.
Belanja Gadget Anda berikutnya di DX.com
DEAL EXTREME memiliki salah satu toko belanja online terbesar dan paling beragam. Mereka memiliki lebih dari 1000 kategori produk, 210.000 item dan 1000 penambahan harian. Mengunjungi DX.com untuk penawaran khusus dan promosi yang hanya ditawarkan di halaman mereka.
