Berolahraga Tanpa Gym
Kami tahu bahwa menggunakan beban dan mesin bebas adalah cara tercepat dan paling efisien untuk meningkatkan metabolisme dan kekuatan Anda, tetapi karena banyak alasan, ini mungkin tidak nyaman atau mudah diakses oleh Anda.
Anda mungkin juga tidak memiliki akses ke gym komersial, gym di rumah, atau sedang dalam perjalanan bisnis, tetapi ada solusinya, latihan kekuatan tanpa memerlukan mesin yang mahal.
Seperti halnya olahraga apa pun, apakah Anda menggunakan beban tubuh, mesin, atau beban bebas Anda sendiri, jika resistensi tidak meningkat, otot Anda tidak akan bekerja hingga kapasitas maksimumnya dan rangsangan yang dibutuhkan serat ini untuk tumbuh akan hilang.
Latihan yang dilakukan dengan benar akan membangun otot tanpa lemak dan meningkatkan metabolisme Anda dengan cara yang sama seperti melakukan latihan di gimnasium, tetapi tanpa batasan waktu dan biaya terkait.
Latihan ini dapat dengan mudah dilakukan di kamar tidur, kamar hotel, taman, halaman sekolah, langit-langit di garasi atau di ambang pintu dan yang harus Anda lakukan hanyalah menggunakan imajinasi Anda. Akan selalu ada cara untuk menambahkan lebih banyak resistensi pada latihan Anda.
Harap diingat: Tidak masalah di mana Anda berolahraga – di rumah, hotel, atau taman – selalu lakukan pemanasan dengan benar sebelum memulai sesi Anda, dan lakukan pendinginan serta peregangan saat Anda selesai.
Latihan Kaki
Squat –
Mereka membangun otot di paha, membentuk bokong, dan meningkatkan daya tahan tubuh. Posisikan kaki Anda sekitar 13 hingga 17 inci atau selebar bahu, jaga agar punggung tetap lurus dan kepala Anda tegak. Jika mau, Anda dapat menggunakan sesuatu yang akan memberi Anda dukungan, misalnya meja, rak buku, wastafel, dll.
Sekarang jongkok ke tempat bagian atas paha sejajar dengan lantai, tahan sebentar lalu berdiri, tapi jangan memantul di dasar gerakan, gunakan gerakan mengalir yang bagus. Selalu hembuskan napas Anda saat Anda berdiri.
Paru –
Berdiri tegak dengan postur yang benar; sekarang berdiri dengan satu kaki ke depan dan satu kaki ke belakang. Jaga otot perut Anda kencang dan dada naik, turunkan tubuh bagian atas ke bawah, tekuk kaki Anda (jangan melangkah terlalu jauh).
Anda harus memiliki jarak sekitar satu hingga dua kaki di antara kaki Anda pada tahap ini, semakin jauh Anda melangkah, dan semakin banyak otot gluteus dan hamstring Anda harus bekerja.
Jangan biarkan lutut Anda melampaui jari-jari kaki Anda saat Anda turun dan berhenti di tempat yang Anda rasa nyaman (cobalah untuk tidak membiarkan punggung Anda maju ke depan) kemudian dorong kembali ke atas. Lakukan semua repetisi dengan satu kaki lalu ganti kaki dan lakukan semua repetisi di kaki lainnya.
Latihan Punggung
Chin-up –
Chin-up adalah latihan tubuh bagian atas yang bagus, terutama menargetkan otot bisep, deltoid, dan lat. Gunakan palang dagu pintu, kasau langit-langit di garasi atau ambil cetakan kusen pintu Anda, posisikan tangan Anda dengan pegangan di bawah dan gantung ke bawah untuk meregangkan lat, perlahan-lahan angkat tubuh Anda hingga dagu mencapai ketinggian palang.
Berhenti sejenak sebelum perlahan-lahan menurunkan diri Anda kembali ke posisi awal. Jangan mengayun atau menggunakan momentum untuk mencapai puncak, cukup gunakan otot target. Palang dagu pintu dilepas dari pintu saat Anda tidak menggunakannya dan dapat dipasang dan diturunkan dalam hitungan detik.
Bent Over Row –
Ambil posisi dengan tangan kanan dan lutut kanan diikat di atas tempat tidur yang kokoh atau permukaan datar lainnya yang akan memberikan dukungan yang baik. Sekarang ambil halter atau sesuatu yang berat yang bisa Anda pegang dengan tangan kiri.
Visualisasikan lengan Anda sebagai kait dan perlahan-lahan bawa halter atau benda ke sisi dada Anda, jaga punggung tetap lurus, lalu turunkan beban kembali ke panjang lengan, tidak lebih rendah, secara ekstrem, hanya dalam bentuk yang aman. Konsentrasi pada otot punggung Anda. Balik seluruh prosedur dan lakukan latihan sekarang dengan lengan kanan Anda.
Latihan Dada
Push-Up –
Push up digunakan untuk membangun dada, bahu, dan lengan. Berbaring telungkup di lantai dengan kedua tangan terbuka selebar bahu dan jaga agar telapak tangan sedikit mengarah ke dalam. Sekarang dorong ke atas sampai lengan Anda lurus, turunkan dan ulangi untuk pengulangan.
Untuk membuatnya lebih sulit meninggikan kaki Anda. Coba letakkan jari-jari kaki Anda di atas permukaan yang stabil dan ditinggikan seperti bangku, kursi, atau tangga. Tegakkan tubuh Anda, posisikan tangan Anda di lantai selebar bahu, turunkan tubuh Anda hingga dada menyentuh lantai di bagian bawah, lalu kembali ke posisi awal dengan gerakan yang lancar.
Dips –
Latihan ini bisa dilakukan di antara dua kursi kokoh atau permukaan lain yang memberikan stabilitas. Berendam adalah latihan tubuh bagian atas yang bagus. Ini juga merupakan gerakan gabungan dan melibatkan kerja semua otot tempat kerja push up.
Jaga agar kepala dan tubuh Anda tegak lurus mungkin. Untuk awal gerakan, mulailah dari atas (lengan terentang penuh) dan turunkan tubuh hingga lengan atas sejajar dengan tempat duduk kursi, tahan lalu dorong ke atas hingga lengan terulur kembali sepenuhnya. . Tetap melihat lurus ke depan dan jangan memantul di dasar gerakan.
Menambah Berat
Meskipun berat sederhana dari tubuh Anda sendiri sudah cukup untuk memberikan latihan yang efektif, kami membutuhkan kelebihan beban progresif (tambahan ketahanan) untuk menjadi lebih kuat.
Jadi yang perlu kita lakukan adalah menambah beban di mana pun kita bisa menemukannya. Karena tidak ada pelat logam dan mesin mewah untuk digunakan, tidak masalah karena bodi tidak peduli di mana asalkan menerima semacam perlawanan.
Anda bisa menggunakan buku berat yang digenggam di tangan Anda. Anda dapat membeli beberapa dumbel atau beban pergelangan kaki yang murah. Rompi berbobot juga akan memungkinkan Anda menambah ketahanan terhadap dagu dan push-up. Cobalah untuk membeli satu yang akan membiarkan Anda mengangkat dan menambah berat badan sesuai keinginan Anda. Juga tas punggung yang berisi buku bisa menjadi pilihan yang sempurna untuk sebagian besar latihan dan merupakan alternatif yang murah.
Bagaimana dengan beberapa ember dan mengisinya dengan tingkat air tertentu? Saat Anda semakin kuat, isilah dengan lebih banyak air. Ini sempurna karena tergantung pada latihannya, yang perlu Anda lakukan hanyalah menambah atau mengurangi jumlah air dalam ember untuk jumlah resistensi yang diperlukan.
Untuk menyelesaikan semuanya…
Kami tahu bahwa menggunakan beban dan mesin gratis adalah cara tercepat dan paling efisien untuk mendapatkan otot dan kekuatan tanpa lemak, tetapi dengan melakukan latihan dalam artikel ini Anda akan menemukan bahwa latihan tersebut akan memberi Anda manfaat yang sama seperti pergi ke gimnasium. tetapi tanpa kendala biaya dan waktu.
Belanja online dengan harga grosir di DHgate.com
DHgate menjadikan belanja online sederhana, efisien, dan dapat memberikan insentif pembelian yang hebat bagi pelanggan mereka. Mereka memiliki banyak pilihan produk dari gadget elektronik & aksesoris, pakaian, olahraga & luar ruangan produk dan banyak lagi. Kunjungi halaman toko belanja mereka untuk lebih banyak diskon khusus yang ditawarkan hanya di DHgate.com.
